О том, что такое физическая активность и  риски каких болезней она помогает снизить расскажет главный внештатный специалист по медицинской профилактике департамента здравоохранения министерства здравоохранения Тульской области Владимир Владимирович Кулагин.

- Владимир Владимирович, известно, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще болеют и в среднем живут меньше, чем те, кто активно двигается и занимается спортом.

- «Движение — это жизнь, а жизнь — это движение» - всем нам известно это выражение.  К сожалению, наши современники  практически перестали двигаться: офисная работа, автомобили. И абсолютное большинство детей и подростков не выпускает из рук гаджеты,  зависая в виртуальном мире, где нет места не только спорту, но даже элементарному движению.

При недостатке движения в первую очередь страдает опорно-двигательный аппарат; сидячий образ жизни негативно влияет на сердечно-сосудистую систему; ухудшается и кровоснабжение мозга; в организме замедляется процесс расщепления жиров и нарушается энергетический обмен веществ - человек невольно набирает лишний вес.

По мнению экспертов ВОЗ отсутствие достаточного движения вредит всем органам и системам человека. Только при адекватных физических нагрузках в организме нормально протекают все физиологические процессы.

- Владимир Владимирович, так что же такое физическая активность, какие виды физической активности существуют?

- Физическая активность — это любой вид деятельности человека, при котором работают скелетные мышцы. Как физиологический процесс физическая активность присуща любому человеку. Она может быть низкой, если человек осознанно или вынужденно ведет малоподвижный образ жизни, и, наоборот, высокой, например, у спортсмена.

Учеными доказано, что люди, которые регулярно занимаются физической активностью, имеют меньший риск развития: ишемической болезни сердца и инсульта, диабета 2 типа, рака кишечника, рака молочной железы, остеоартрита, падений (среди пожилых людей), депрессии, деменции. Исследования также показывают, что ежедневная физическая активность положительно сказывается на самооценке людей, качестве сна и настроении.

Чтобы оставаться здоровым, врачи рекомендуют взрослым людям быть физически активными не менее 20–30 мин каждый день. Для большинства людей самый простой способ двигаться — это сделать активность частью повседневной жизни, например, заменить поездку на транспорте пешей прогулкой или ездой на велосипеде, воспользоваться лестницей вместо поездки на лифте. Кроме того, любые физические упражнения идут в зачет. Чем их больше и чем они регулярнее, тем лучше для нашего организма.

Чтобы любой вид деятельности приносил пользу  здоровью, вам нужно двигаться достаточно быстро, чтобы учащались сердцебиение и дыхание, и появлялось чувство тепла внутри. Такая интенсивность физической активности называется умеренной. Еще более активные занятия, например, бег или занятия в тренажерном зале, считаются выраженной физической нагрузкой. Если ранее вы никогда не занимались спортом и вели малоподвижный образ жизни, то не стоит сразу пытаться бить олимпийские рекорды, надо плавно наращивать интенсивность и продолжительность физических нагрузок.

Рекомендуемая интенсивность и продолжительность физических нагрузок варьируется в зависимости от возраста, уровня физической подготовки и наличия сопутствующих заболеваний.

Взрослым (от 19 до 60 лет) для хорошего физического и психического здоровья необходимо быть физически активными каждый день. Взрослым следует выполнять упражнения для развития или поддержания силы основных групп мышц. Занятия по укреплению мышц следует проводить как минимум два дня в неделю, но любая деятельность по укреплению мышц лучше, чем ничего. Каждую неделю взрослым следует уделять не менее 150 минут (2,5 часа) умеренной активности (например, быстрая ходьба или езда на велосипеде) или 75 минут интенсивной активности (например, бег). Взрослые должны стремиться свести к минимуму время, проведенное в сидячем положении, и, когда это возможно, следует прерывать длительные периоды бездействия хотя бы легкой физической активностью (например, после 1–2 часов работы за компьютером пройтись по офису).

Пожилым людям (60 лет и старше) даже легкие физические нагрузки (например, уборка дома, прогулка) приносят пользу здоровью. В этой возрастной категории физическая активность должна быть направлена на поддержание мышечной силы, баланса и гибкости. Рекомендованы занятия не реже двух раз в неделю. Регулярные упражнения помогают сохранить и продлить здоровье скелетного аппарата. Даже небольшие изменения в активности образа жизни со временем дают значимые результаты!

- Владимир Владимирович, с наступлением теплого времени года многим очень нравится заниматься спортом на открытом воздухе. Как правильно заниматься на улице, чтобы не навредить здоровью и получить максимум удовольствия?

- Многим очень нравится заниматься спортом на улице. И не только в теплое время года. Чтобы занятия приносили максимум пользы и были комфортны, необходимо учитывать несколько факторов.

В жару организм перегревается, и из-за этого существенно увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. При высоких температурах нарушаются обменные процессы в мышцах, и сердцу приходится очень быстро прокачивать кровь – ведь организму требуется дополнительное охлаждение. В слишком холодную погоду активное дыхание способствует переохлаждению легких. Кроме того, сосуды на морозе сужены, и сердце несет дополнительную нагрузку. Специалисты считают: когда на улице в средней полосе жарче, чем +30 и холоднее -20, тренировка для здоровья не полезна. И если вы занимаетесь спортом для здоровья, от тренировок при этих температурах лучше отказаться.

Важно планировать сам ход тренировки. При любой температуре в занятии должны присутствовать  разминка, основная и завершающая часть. В жару можно меньше разминаться, но в конце придется потратить больше времени на восстановление нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Пульс в жару нередко достигает максимальной частоты сердечных сокращений и приходит в норму долго. Зимой, наоборот, требуется хорошая длительная разминка для того, чтобы все мышцы включились в работу. А после занятия лучше не оставаться  долго  на улице для восстановления.

Выбор экипировки при занятиях спортом полностью зависит от температуры воздуха, вида занятий, их продолжительности и особенностей самого человека. Не надо надевать на себя в теплое время года «термокостюмы» или дополнительные слои одежды в надежде  похудеть. Жир это не сжигает, а к обезвоживанию, перегреву и нарушению работы сердечно-сосудистой системы привести может.

Придерживаясь этих правил, наши читатели смогут с пользой для здоровья тренироваться на открытом воздухе.

- Владимир Владимирович, какие можете дать советы тем, кто находится  в самом начале пути к укреплению своего здоровья?

- Если Вы находитесь в самом начале пути, начинайте заниматься в медленном темпе и, только привыкнув к нагрузкам, постепенно повышайте их интенсивность. Такой подход даст лучший результат и минимизирует риски.

При выборе вида физической активности ориентируйтесь на свои увлечения (например, подвижные игры, прогулки, плавание, езда на велосипеде и т. д.), а в выборе времени для занятий — на свой распорядок дня и особенности своего биоритма («жаворонок» или «сова»). При таком подходе упражнения будут приносить удовольствие и больше пользы!

Делайте упражнения регулярно, для этого выделите для них время в своем распорядке дня.

Если во время занятий вы почувствовали слабость, головокружение или вам стало тяжело дышать — нагрузка избыточна, и ее интенсивность необходимо снизить или прервать занятия. О чрезмерности упражнений свидетельствует также продолжительность восстановительного периода более 10 минут.

Выполняйте физические упражнения в удобной обуви и одежде, не стесняющей ваши движения.

Чаще меняйте виды тренировок (бег, плавание, велосипед, танцы и т. п.). Это поможет избежать монотонности в занятиях.

Поощряйте физическую активность своих близких, особенно детей с раннего возраста. Пусть физические упражнения станут привычкой, что поможет вашим детям поддерживать здоровье в течение всей их жизни.

Я бы хотел обратить внимание всех, кто хочет поддерживать свое здоровье и вести активный образ жизни, правильно и разнообразно питаться, избавиться от вредных привычек  на портал Минздрав России Takzdorovo.ru, где все материалы созданы в сотрудничестве с ведущими специалистами российского здравоохранения и содержат исключительно достоверную информацию, подтвержденную современными исследованиями.

- Владимир Владимирович, что можете пожелать нашим читателям?

- Я желаю нашим читателям крепкого здоровья. Избегайте малоподвижного образа жизни, подходите к физической активности с позитивным настроем и наслаждайтесь процессом движения!